Комплекс упражнений, который прокачает твое тело без железа

Ситуация, когда нет денег на абонемент в спортзал, может огорчить желающих иметь прокачанное тело.

Но унывать не стоит. Даже если оборудование дома поставить нельзя, выход есть. А в пролете те, кто плюнул на себя и свою мускулатуру.
Есть комплекс упражнений, который прокачает тело без штанги, гантелей и дополнительных весов. На самом деле железо нужно для улучшения результата, наработанного во время домашних тренировок.

Приседания

Это простое с виду упражнение помогает наращиванию мышечной массы только в случае правильного выполнения. Ноги поставить немного шире плеч, носки развернуть в сторону и начать приседания. Основные условия для выполнения: пятки не отрывать от пола, спину держать прямо. При глубоком приседании бедра оказываются параллельно земли. Руки вытянуть вперед, такой баланс пригодится при быстром темпе.

Со временем каждый пункт «железозаменительной» программы можно усложнять. Например, приседать на одной ноге.
Или играть в «замри» на глубоком приседании. Досчитать до 20, а затем продолжить занятия.


Надо помнить, что приседания прорабатывают больше 85 процентов мышечной массы. Так что этот эффективный вариант прокачки выполнять требуется регулярно.

Отжимания

Otzhimaniya
Благодаря отжиманиям от пола спортсмен приобретает нереально классный рельеф шеи, спины и широкие плечи. Мужественные очертания привлекают девушек и сразу дают надежду на то, что понравившаяся красотка пожелает приобнять богатыря.

Для уверенности, что время потрачено не зря, надо постараться. Отжимания должны быть настолько глубокими, что грудь должна касаться пола. Количество упражнений не ограничивается. Пока есть силы.

Выпады

Отличная прокачка для бедер и ягодиц. Это базовое упражнение помогает тщательно прорабатывать мышцы на каждой ноге попеременно.
Сложность выполнения заключается в том, что надо максимально сконцентрироваться и держать равновесие. Не раскачиваться при смене ноги.


От ширины шага зависит прокачка той или иной мышцы. Широкий шаг тренирует ягодицы. Узкий шаг действует на переднюю мышцу бедра.
Со временем можно приобрести гантели. Чтобы во время выпадов задействовать бицепсы на руках.

Планка и боковая планка

Planka-bokovaya

Эти упражнения не требуют движений. Главное правильно зафиксировать положение тела и находиться в этой позе полторы – две минуты.
С максимально прямым позвоночником держать вес тела на предплечьях, образующих прямой угол с плечами. Живот втянуть и замереть, сохраняя правильное дыхание. Попеременно опираться то на одну, то на другую руку, тренируя косые мышцы живота.

Прокачка пресса

Помогает нарастить мышцы для образования кубиков на животе. Лежа на полу, зафиксировать ноги полусогнутыми, руками обхватить шею и поднимать корпус вверх. Для лучшего результата выполнять подъемы максимально медленно.

Если есть ощущение, что такой вариант слишком легкий, надо поднять ноги с согнутыми коленями и делать скручивания. Грудь и колени обязательно должны соприкасаться при каждом раскачивании.

Берли

Очень полезное упражнение, так как задействует все группы мышц, к тому же в это время сердце и сосуды работают на полную силу.
Суть его в попеременных прыжках и отжиманиях. Выпрыгивая из позы на корточках в горизонтально положение, надо следить за прогибами позвоночника. Они не должны быть очень сильными.

Прыжки

Vertical-Jump

Для укрепления всех групп мышц ног. Сначала надо встать на полусогнутые ноги. Затем поднять руки, присесть и выпрыгнуть вперед на максимально возможное расстояние. Приземляться надо на пятки при согнутых коленях.
Из этого же положения можно выпрыгивать не только вперед, но и вверх.
Со временем можно нагрузить себя рюкзаком с книгами, имитируя груз. Главное не перетрудить спину.

Для того, чтобы тренировка имела смысл, упражнения надо выполнять в быстром темпе и многократном повторении. Тогда они помогут наращивать мышцы без особых отягощений в виде оборудования. А также похудеть, повысить тонус и силовые показатели.

-Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Анджело Моссо
1+

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.